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Super Essen Abendessen


Super Essen Abendessen

Mit Süßkartoffeln, Samen und schwarzen Bohnen

Mit Süßkartoffeln, Samen und schwarzen Bohnen

Serviert 2

Kocht in 35 Minuten

SchwierigkeitNicht zu knifflig

Ernährung pro Portion
  • Kalorien 557 28%

  • Fett 13,2 g 19%

  • Sättigt 3,1 g 16%

  • Zucker 20,3 g 23%

  • Salz 1,3 g 22%

  • Protein 24,1 g 48%

  • Kohlenhydrate 83,9 g 32%

  • Faser 18,1 g -

Von der Referenzaufnahme eines Erwachsenen

Zutaten

  • 1 x 350 g Süßkartoffel
  • Olivenöl
  • 2 Esslöffel gemischte Samen
  • 100 g Quinoa
  • 1 Zitrone
  • 1 Knoblauchzehe
  • ½ Teelöffel geräucherter Paprika
  • 1 x 400 g Dose schwarze Bohnen
  • 2 reife Tomaten
  • 30 g eingelegte Jalapeños in Scheiben schneiden
  • Natives Olivenöl extra
  • 100 g Naturjoghurt
  • 50 g Babyspinat

Methode

  1. Den Backofen auf 200ºC / 400ºF / Gas vorheizen 6.
  2. Die Süßkartoffel längs halbieren, mit etwas Öl, Meersalz und schwarzem Pfeffer einreiben und mit der Schnittseite nach unten auf ein Backblech legen. 30 Minuten rösten oder bis sie weich sind.
  3. Die Samen in einem trockenen Topf bei mittlerer Hitze goldbraun rösten und in eine Schüssel geben.
  4. Die Quinoa in ein Sieb geben und unter kaltem fließendem Wasser abspülen. Die Quinoa in den Topf geben. Mit 500 ml kochendem Salzwasser abdecken, bei mittlerer Hitze platzieren und zum Kochen bringen. Reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie sie 20 Minuten lang oder bis sie weich sind. Lassen Sie sie dann gut abtropfen. Zurück in die Pfanne geben, abschmecken, die Hälfte der Zitronenschale fein reiben und eine Prise Saft hinzufügen, dann abdecken.
  5. Knoblauch schälen und fein schneiden. Erhitzen Sie einen Spritzer Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze, fügen Sie den Knoblauch und den geräucherten Paprika hinzu und kochen Sie ihn 1 bis 2 Minuten lang oder bis er goldbraun ist.
  6. Die Bohnen abtropfen lassen und hinzufügen, dann bei mittlerer Hitze 5 Minuten lang kochen oder bis sie platzen und knusprig sind.
  7. Die Korianderblätter pflücken und grob hacken, die Tomaten grob hacken und in eine kleine Rührschüssel geben. Die Jalapeños fein hacken und zusammen mit einem Schuss nativem Olivenöl extra hinzufügen und abschmecken.
  8. Den Joghurt in eine kleine Schüssel geben. Die restliche Zitronenschale fein reiben, eine Prise Saft hinzufügen und leicht würzen.
  9. Teilen Sie die Quinoa zwischen Ihren Tellern und geben Sie eine Süßkartoffelhälfte mit der Schnittseite nach oben darauf. Die Bohnen darüber servieren, einen Schuss Joghurt hinzufügen, über die Tomaten- und Jalapeño-Salsa träufeln und über die gerösteten Samen streuen.
  10. Den Spinat mit dem restlichen Zitronenjoghurt bestreuen und auf der Seite servieren.


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